每日健康：少油饮食，守护健康

在现代生活中，油脂的摄入已经成为了我们饮食中不可或缺的一部分。然而，过多的油脂摄入却可能给我们的健康带来诸多隐患。从影响代谢到危害心脏，再到影响心理健康，食用油摄入过多的危害不容小觑。 

一、食用油摄入过多的危害

（一）直接危害

影响代谢：美国弗吉尼亚理工大学的研究发现，连续5天食用油摄入过多，就会改变人体的代谢情况。长期如此，更容易出现肥胖、糖尿病、高血压等问题。这是因为过多的油脂摄入会干扰人体正常的代谢过程，使身体能量消耗失衡，导致脂肪堆积，进而引发多种慢性疾病。

危害心脏：美国退伍军人事务部的研究发现，正餐中含油量过多，饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。过多的油脂摄入会使血液黏稠度增加，加重心脏负担，导致心脏供血不足，增加心脏病发作的风险。

影响心理：食用油摄入过多对心理健康也不利，容易使人变得愈发懒惰，增加抑郁、焦虑的风险。长期高油饮食可能导致身体疲劳，影响大脑神经递质的平衡，进而引发心理问题，降低生活质量。

（二）间接危害

诱发“三高”和心脑血管病：肥胖会导致各种疾病风险增高，容易引发高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，诱发冠心病、心梗、脑梗等心脑血管疾病。过多的脂肪堆积会使身体代谢紊乱，血压、血糖、血脂升高，增加心脑血管疾病的发病率，威胁生命健康。

引发月经紊乱：相比欧美女性，中国女性体内胰岛素水平较低，而胰岛素水平受肥胖影响，会引发女性月经紊乱、多囊卵巢综合征等。肥胖会影响内分泌系统，导致激素分泌失衡，进而影响女性正常的月经周期和生殖功能。

伤害内脏：向心性肥胖（腰围粗）者，脂肪可能将内脏包裹，导致脂肪肝、肾衰竭、心衰等，危害更大。内脏脂肪过多会压迫内脏器官，影响其正常功能，增加患各种内脏疾病的风险，严重危害身体健康。

二、健康饮食建议

（一）控制油脂摄入量

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，相当于普通的白瓷勺2勺半~3勺左右。然而，调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。因此，我们需要在日常生活中注意控制油脂的摄入量，避免过多的油脂摄入对健康造成不良影响。

（二）选择健康的烹饪方法

生吃：蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。生吃蔬菜可最大限度地保留其营养成分，为身体提供丰富的维生素和矿物质，增强免疫力。不过，需要注意的是，选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净，确保蔬菜无农药残留和病菌污染，避免因生吃导致的食品安全问题，保障身体健康。

蒸着吃：蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法，荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸制过程中，食材的营养成分损失较少，能更好地保留食物的原汁原味和营养。用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。蒸制适用于多种食材，可根据食材特点选择不同的蒸法和调味方式，制作出营养丰富、口感多样的菜肴。食材尽量铺平一些，以便蒸汽接触，确保食材受热均匀，使蒸制效果更好，营养成分更易被人体吸收。

短时焯烫：质地较嫩的食材，比如叶菜可以用短时焯烫。菜量大时宜分批焯烫，尽量缩短加热时间，减少营养素的损失。短时焯烫可去除食材中的草酸、农药残留等，同时最大限度地保留其营养成分，适合叶菜类蔬菜。需要注意的是，水煮时，汤中会有大量水溶性营养素，如维生素C、维生素B2和叶酸等，最好连汤喝掉。喝汤可补充水溶性营养素，避免营养成分的浪费，同时增加饱腹感，促进消化。

长时间炖煮：质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。长时间炖煮能使食材充分软化，营养成分更易被人体吸收，适合制作汤羹类菜肴。

（三）合理选择食用油

油不建议多吃，也不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型。在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。

高油酸型：橄榄油和茶籽油，有助于预防心血管病。高级初榨橄榄油，用于凉拌或做汤；一般橄榄油，炒菜、炖菜。国产茶籽油炒菜、凉拌。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇，提高好胆固醇，减少心血管疾病风险，适合多种烹饪方式。

高亚油酸型：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油，适合炖煮。这些油富含亚油酸，有助于降低血脂，适合炖煮等烹饪方式，能为身体提供必需的脂肪酸。

均衡型：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，适合炒菜。芝麻油用于凉拌、蘸料或做汤。这些油营养均衡，适合多种烹饪方式，能为菜肴增添丰富的口感和风味，同时满足人体对多种脂肪酸的需求。

饱和型：猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，用来做面点、煎炸食品。这些油饱和脂肪酸含量高，稳定性好，适合高温烹饪，但应适量食用，避免摄入过多饱和脂肪酸，增加心血管疾病风险。

三、结语

食用油摄入过多会对我们的健康造成诸多危害，包括影响代谢、危害心脏、影响心理等。因此，我们需要在日常生活中注意控制油脂的摄入量，选择健康的烹饪方法，合理选择食用油。通过这些简单的改变，我们可以更好地守护自己的健康，享受健康的生活。答应我，少吃点油，我们一起健康，手动比心！