蓝莓：营养丰富的“眼黄金”，守护全家健康

在追求健康生活的今天，饮食的选择变得尤为重要。蓝莓，这种被誉为“眼黄金”的小浆果，以其丰富的营养价值和多样的健康益处，成为了许多人餐桌上的常客。

 

一、蓝莓的营养价值

蓝莓富含多种抗氧化物质，如花青素、类黄酮和多酚类物质。这些成分不仅赋予蓝莓鲜艳的颜色，还具有强大的抗氧化能力，能够帮助清除体内的自由基，预防氧化损伤，增强人体对传染病的抵抗力，保护免疫系统。此外，蓝莓还含有丰富的维生素A和C，以及多种矿物质，如钾、铁和镁，这些营养成分对于维持身体的正常功能至关重要。

 

二、蓝莓的健康益处

（一）保护视力

蓝莓含有丰富的维生素A和C，可以减少视网膜血管的损伤，延缓视力下降的进程。其含有的花青素能够增强眼睛的视力，预防眼部疾病，维护视力健康。医学临床报告显示，蓝莓果实中的VMA（花色苷色素）可以保护眼睛的微血管，改善血液循环，促进视红素再合成，能够改善视觉，减轻眼疲劳，预防白内障。

 

（二）增强记忆力和学习能力

蓝莓所含的花青素能够增强记忆和学习能力，减缓认知衰退的速度，预防老年痴呆症。蓝莓中富含的类黄酮可缓解老年性记忆衰退，进一步证明其对大脑健康的益处。蓝莓化合物可以促进记忆力反应区脑细胞的增长，改善短期记忆，提高认识能力。

 

（三）降低心脏病和中风风险

蓝莓富含花青素，最高可以超过400毫克/百克。花青素能够增强血管的抵抗力，减小毛细血管脆性，改善血液循环，恢复失去的微血管功效，加强脆弱的血管，促使血管更具弹性，从而降低心脏病和中风的风险。

 

（四）促进肠道健康

蓝莓是一种高纤维食品，据研究结果，145克蓝莓果中至少含有2.9克纤维。蓝莓中的纤维成分可以促进肠道蠕动，帮助消化，从而有效预防便秘的发生。

 

（五）强健骨骼

蓝莓富含多种矿物质，如钾、铁和镁。钾是维持正常心跳和肌肉功能的关键元素，铁是血红蛋白合成的关键元素，有助于预防贫血，镁对于骨骼健康、神经肌肉功能的正常运作也有重要作用，可以帮助维持骨骼的强度和功能。

 

（六）控制体重

蓝莓中富含多酚类物质，这些物质能够分解囤积在腹部的脂肪，有助于控制体重。此外，蓝莓的热量很低，不会导致体重增加，同时能够提供丰富的营养，是一种理想的健康食品。

 

三、蓝莓的选购和食用方法

（一）选购蓝莓

选购蓝莓时，应注意以下几点：

 

看大小：好的蓝莓大小均匀，圆润饱满，顶部光秃秃。这说明蓝莓生长良好，品质优良。如果大小不均匀，或者形状不规则，说明蓝莓发育不良或者品种不佳。

看手感：好的蓝莓果实结实紧致，表皮细滑不黏手。这说明蓝莓水分充足，新鲜可口。如果捏起来很软，或者有汁液渗出，说明蓝莓过熟或者受损。如果果肉干瘪，表皮起皱，说明蓝莓失水过久，不新鲜了。

看颜色和果霜：好的蓝莓表皮呈深紫色或蓝黑色，覆有白色的果霜。这说明蓝莓成熟度高，新鲜度好。如果颜色发红或者果霜不明显，说明蓝莓未成熟或者存放过久。

（二）食用蓝莓

蓝莓可以生吃，也可以加工成各种美食，如蓝莓山药泥、蓝莓果酱、蓝莓香蕉奶昔等。以下是一些简单的蓝莓食谱：

 

蓝莓山药泥：

 

食材：蓝莓、山药、蜂蜜、盐、白开水

做法：

将去皮洗净的山药切小段，放在蒸锅中，隔水蒸熟后趁热用勺子把山药压成山药泥，在山药泥中加入适量盐和牛奶后团成球状。

将蓝莓放入榨汁机榨成蓝莓果酱，加入蜂蜜和水调味后均匀地撒在调好的山药球上即可享用。

蓝莓果酱：

 

食材：蓝莓、白砂糖、冰糖适量、柠檬汁数滴、白开水

做法：

蓝莓洗净放入容器，加入白糖搅拌均匀，加水。

开锅后滴入几滴柠檬汁，中小火不断搅拌。

蓝莓果软烂水分蒸发大概一半左右加入冰糖，搅拌溶化。

出锅的蓝莓酱凉透倒入玻璃瓶放冰箱冷藏，随吃随取。

蓝莓香蕉奶昔：

 

食材：酸奶或牛奶、蓝莓、香蕉

做法：

将蓝莓、切成几段的香蕉放入破壁机。

加入酸奶或牛奶。

启动破壁机搅打即可。

四、不适合吃蓝莓的人群

尽管蓝莓具有诸多健康益处，但并非所有人都适合食用：

 

腹泻者：蓝莓具有通肠利便的功效，腹泻患者食用后会加重病情。

糖尿病患者：蓝莓含有一定量的糖分，糖尿病患者不适合食用。普通人食用过多也会增加胃的负担，降低胃动力，容易导致消化不良。因此，食用蓝莓时一定要适量。

五、结语

蓝莓作为一种营养丰富的水果，不仅能够保护视力、增强记忆力和学习能力，还能降低心脏病和中风的风险，促进肠道健康，强健骨骼，控制体重。通过合理的选购和食用方法，蓝莓可以为全家带来健康和美味。然而，对于腹泻者和糖尿病患者，应谨慎食用。让我们在日常饮食中多加关注蓝莓，享受其带来的健康益处。